Tổng hợp các bài tập ngực hiệu quả nhất hiện nay

I/ Tại sao nên sử dụng các bài tập ngực để tăng kích thước vòng 1

Hiện nay có rất nhiều phương pháp được sử dụng giúp vòng 1 trở nên căng tròn cuốn hút. Tuy nhiên các bài tập ngực  phổ biến và được phần đa số áp dụng hơn cả. Vậy lý do gì mà các bài tập lại được sử dụng nhiều như vậy?

Body chuẩn với các bài tập ngực

– Các bài tập không những tác dụng hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực mà còn nâng cao sức khỏe bản thân.

– Khi vận động cơ ngực, Estrogen sản sinh ở điều kiện cần thiết giúp ngực trở nên căng tròn.

– Không chỉ khiến vòng 1 phát triển, cơ ngực còn trở nên săn chắc, tròn đầy, chống sự chảy xệ.

– Các bài tập không chỉ kiến vòng 1 săn chắc, các vùng cơ xung quanh như cơ tay, eo cũng trở nên chắc chắn.

– 1 tuần duy trì tập cơ ngực 2 lần sau khoảng 2 tháng vòng 1 sẽ tăng kích thước so với trước đây.

– Phương pháp thực hiện đơn giản, tốn ít chi phí, không mất quá nhiều thời gian.

Bạn có thể lựa chọn phương án thực hiện các bài tập tại nhà, đến các phòng tập Gym hay Yoga để vòng 1 chuẩn không còn là vấn đề khó khăn.

II/ Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản

Câu chuyện về gia đình, con cái luôn là vấn đề khiến chị em bận rồi. Không thể xắp xếp được thời gian, nhiều người mặc kệ vòng 1 chảy xệ. Tuy nhiên những bài tập tại nhà sau đây sẽ giúp những chị e bận rộn vẫn có thể sở hữu được vòng 1 căng tròn.

1. Các bài tập ngực tại nhà

Tại nhà, các chị hoàn toàn có thể biến bức tường trường tồn với thời gian biến thành vòng 1 chuẩn . Vừa chăm con cái, cơm nước vẫn có thể thực hiện bình thường.

• Đông tác hít đất vào tường:

Đầu tiên hãy chọn 1 chiếc tường phẳng không có vật cản có thể dễ dàng thực hiện động tác. Thực hiện mỗi lần 20 nhịp liên tục sau đó nghỉ 30s. Cứ tiếp tục như vậy, mỗi ngày tập 4 lần vào buổi sáng sớm hay buổi chiều tối là tốt nhất.

Kiên trì tập hít tường mỗi ngày để vòng 1 đầy đặn

+ Đặt 2 tay rộng bằng vai , chân duỗi thẳng cách tường khoảng 20 cm.
+ Đẩy người sát vào tường sao cho cánh tay và mặt sàn song song với nhau
+ Thực hiện động tác chống đẩy nhịp nhàng, áp lực đè vào phần ngực hít vào thở ra đều đặn.
+ Mức độ khó tăng dần vào thời gian tập luyên, khi đã quen dần với bài tập nên rút gắn khoảng các giữa chân và tường để hiện quả cao hơn

•  Động tác Chetch – đứng giãn ngực

Cơ thể quyến rũ với các bài tập vòng 1 tại nhà

+ Đầu tiên, nắm chặt 2 tay, giữ trước ngực, đứng thẳng hơi ưỡn ngực ra ngoài, khuỷu tay hơi cong.
+ Mở rộng cánh tay, lòng ngực căng, ép 2 bả vai sau lại.
+ thực hiện động tác 20 lần, sau đó nghỉ 30s và thực hiện lặp lại.
Duy trì luyện tập mỗi ngày 3 hiệp để mang lại hiệu quả cao. Sau 2 tháng vòng 1 sẽ săn chắc, nở nang trông thấy.

2. Bài tập massage vòng 1 hiệu quả

Massage cho núi đôi nở nang hơn

Massage ngực đúng cách và thường xuyên sẽ giúp kích thích lưu thông máu, là cách làm ngực nở tự nhiên đơn giản, dễ làm. Bạn chỉ cần dùng bàn tay massage xung quanh bầu ngực theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi lần massage, bạn nên thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút để có hiệu quả cao nhất.

Xem thêm: Cách làm vòng 1 to lên nhờ massage

III/ Bài tập tăng vòng 1 và vòng 3 nhờ tập Gym

Không chỉ có tác dụng nâng cao thể lực và sức khỏe, những bài tập gym còn giúp vòng 1 và vòng 3 trở nên săn chắc, đầy đặn và gợi cảm. Không cần bỏ ra qua s nhiều thời gian trong ngày mà vẫn có thể nâng câo sức khỏe, body chuẩn hơn bao h hết. Sau đây là 10 bài tập gym tăng cơ ngực cho cả nam và nữ đơn giản mà dễ thực hiện.

1. Động tác đẩy tạ tay với ghế nằm

Để thực hiện hãy chuẩn bị 2 quả tạ có khối lượng khoảng 2,5kg đến 5kg tùy từng thể lực của từng người. Tiến hành nằm ngửa lên ghế tập, giữ tạ đơn trên tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện ép 2 quả tạ ra vào song song với việc ép cơ ngực. Hít vào thở ra nhịp nhàng. Đây là chìa khoa để tối ưu hóa vòng 1 cũng như vòng 3 của mỗi người.

Đẩy tạ giúp kích thích sự chuyển động ở vòng 1

Thực hiện lặp lại động tác 10 lần liên tục, sau đó nghỉ 30 phút, lặp lại 20 lần tiếp theo.

2. Động tác hít đất bằng tạ nặng

Đây là bài tập nâng cao thường dành cho nam hay những người đã thành thạo với nhữg bài tập trước đó. Tuy hiên đây lại là 1 phương pháp giúp vòng 1 tăng lên nhanh chóng.

Các thực hiện như sau: Giống như động tác hít đất, bạn nằm xấp chống 2 tay vuông góc với sản nhà, chân cũng tương tự. Tiến hành hít sát đất tay hơi gập, dùng lực ở ngực giữ thăng bằng và di chuyển động tác.

Hít đất với áp lực được đưa vào vùng ngực

Khi mới tập hãy sử dụng bài tập hít đất thông thường. Sau khi đã quen hãy dùng 1 đĩa tạ đặt lên lưng vùng lưng sau cánh tay. Độ nặng của tạ phụ thuộc vào thể lực, càng tập lâu mức tạ sẽ tăng dần.

3. Động tác đẩy tạ trên ghế dốc

Bài tập nâng ngực bằng việc đẩy tạ trên ghế dốc được nhiều người sử dụng bởi độ tác dụng cực tốt cho vòng 1. Tuy nhiên đây được xem là động tác khó, những người mới tập khó có thể thực hiện động tác này.

Khác với những kiểu ghế nằm như các bài tập trước, bài này được thực hiện trên ghế nằm nghiêng phần đầu khoảng 30 độ với động tác dùng cơ ngực đẩy tạ.

Tiến hành nằm ngửa trên ghế dốc, phần người trên sẽ cùng chiều với đường dốc của ghế. Dùng tạ ở 2 tay đưa về phía trước tiến hành động tác nâng lên hạ xuống.

Hít thở sâu khi thực hiện

Lưu ý nên dùng ngực để di chuyển, lúc này các cơ ngực sẽ hoạt động với áp lực của tạ cũng như độ nghiêng của ghế. Hít và thở ra đều đặn. Thực hiện 10 lần liên tục trong vòng 3 đến 4 hiệp. Khối lượng tạ sẽ tăng lên tùy vào thể lực của mỗi người.

4. Bài tập đẩy  ngực dưới

Trong phòng tập Gym hãy sử dụng máy Seated để thực hiện động tác này. Tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân vuông góc với sàn thoải mái. Chỉnh độ cao của ghế sao cho tư thế được thẳng và chắc chắn nhất, tay đặt cầm vào điểm tựa đã đặt sẵn.
Thực hiện động tác tay hướng về phía trước, sau đó tiếp tục hạ gần áp vào ngực như tư thế ban đầu. Cứ thực hiện lặp lại động tác trong 10 lần. Lưu ý, cần dùng lực ở ngực đẩy và di chuyển động tác, hạn chế dùng lực ở cánh tay.

Bài tập tác dụng đến phần ngực dưới

Lặp lại động tác từ 3 đến 4 hiệp, với phương pháp hít vào thở ra đều đặn.

5. Động tác kéo ngực Cable Crossover

Đây là động tác nằm trong các bài tập ngực bằng gym có tác dụng nâng cơ ngực dưới dành riêng cho chị em chẳng may vòng 1 chảy xệ thiếu săn chắc. Điều chỉnh độ cao của ròng rọc sao cho cao qua đầu 1 chút. Bắt đầu đứng thẳng, 2 tay cầm chắc máy kéo bắt đầu bài bài tập. Thân người khom khom về phía trước bắt đầu kéo từ trên xuống dưới phần đầu gối, cơ ngực chuyên động cùng động tác.

Dùng cơ ngực di chuyển động tác

Lặp lại động tác, hít vào thở ra đều như thế 10 lần, giữ tư thế như kéo trong vòng 1 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Đây là bài tập nặng, khôn những giúp nở ngực mà mông cũng trở nên săn chắc nhất

6. Bài tập nở ngực cho nam với tạ đơn ghế nghiêng

Với những bạn nam giới, hãy bỏ qua những chiếc tạ nhỏ thay vào đó là chiếc tạ đơn sẽ giúp tạo sự cân bằng hơn rất nhiều. Vì thế tạ đơn sẽ giúp tác dụng với vòng 1 hơn rất nhiều.
Tiến hành nằm nghiêng , tạo tư thế nằm thoải mái, chân chống chắc chắn vuông góc với sới sàn. Tiến hành nâng tạ thẳng lên 2 tay duỗi thẳng. Giữ trong vòng 1s, hạ thấp tạ áp sát vào ngực, đẩy tạ lên vai.

Vòng 1 săn chắc với bài tập nâng tạ

Hít vào thở ra khi thực hiện động tác, thực hiện liên tục khoảng 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

7. Động tác ngồi thẳng đẩy ngực dưới

Giống như bài tập đẩy ngực trên như trước nhưng cũng với động tác làm tương tự, bài này sẽ có tác dụng đến vòng ngực dưới hiệu quả.
Khác với cách đặt tay vào thanh đẩy nằm úp như đợt trước, độn tác này sẽ nắm tay ngửa. Tiến hành cầm đưa tay về phía trước, tay giữ thẳng và dừng lại 1s. Sau đó thu tay về ngực như vị trí bạn đầu. Lưu ý, hãy dùng lực phần ngực di chuyển động tác, hít thở đều, lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp sau đó dừng lại. Lặp lại động tác 4 hiệp để cơ ngực được hoạt động tốt nhất.

Ngực dưới săn chắc, chống chảy xệ

III/ Bài tập vòng 1 nở nang với bộ môn Yoga

Những bài tập gym chị em cảm thấy quá sức, muốn tực hiện những động tác nhẹ nhàng điều hòa cơ thể mà vẫn mang lại vòng 1 săn chắc thì các bài tập Yoga được xem là giải pháp tốt nhất. Nằm lòng với 7 động tác yoga tác dụng lên vòng 1 sau đây sẽ khiến chị em trở nên gợi cảm quyến rũ với vòng 1 tròn đầy.

1. Động tác với tư thế lạc đà giúp vòng 1 nở nang

Đây là tư thế khá đơn giản trong các bài tập của Yoga nhưng cần phải kiên trì và đều đặn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Quỳ chân xuống thảm lấy đầu gối là lực để cân bằng, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít sâu, tiến hành chống 2 tay ra sau. Bắt đầu thở ra, ưỡn ngực và vòng bụng giãn ra. Lấy tay nắm lấy gót chân tiếp tục ngả về đằng sau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế yoga này, trong khoảng 45s đến 1 phút nâng lên toàn thân, thở ra
Bước 4: Kết thúc động tác, duỗi người nằm xuống thảm.

Tư thế lạc đà – uốn người sao cho tay chạm đến gót chân

2. Tư thế hổ mang giúp tăng kích thước vòng 1

Để thực hiện động tác này, hãy chuẩn bị 1 chiếu dài để thực hiện động tác nằm ngửa xuống.

Bước 1: Nằm xấp xuống sàn, 2 tay dỗi thẳng chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc, 2 chân dỗi thẳng sát nhau, thả lỏng vai.
Bước 2: Dồn trọng lượng vào cơ thể, nâng đầu ngẩng cao hướng về phía sau.
Bước 3: Giữ nguyên động tác 1 phút, lặp lại từ 8 đên 10 lần trong vòng từ 1 đến 3 phút.

Chân luôn duỗi thẳng khi thực hiện động tác

3. Tư thế mặt bò giúp nâng ngực

Động tác này khá đơn giản, những chị em nào mới tập có thể sử dụng động tác này với các bước thực hiện như sau:

Động tác mặt bò nâng cao

Bước 1: ngồi lên sàn , chân duỗi thẳng, 2 chân chống lên sàn, lưng và đâu thẳng hướng về phía trước.
Bước 2: Gác chân trái lên đùi phải, từ từ co chân giơ lên thẳng với trần nhà. Tay phải giơ lên thẳng với trần nhà
Bước 3: Tay trái gập lại ra sau, đặt lên lưng, lòng bàn tay hướng về sau, mu bàn tay chạm vào lưng. Sau đó khập tay phải lại, hai bàn tay tạo thành 2 cái móc, móc lại với nhau. Tay phải giữ thẳng đồng thời kéo tay trái lên.
Bước 4: Kết thúc động tác duỗi thẳng chân ngồi thẳng thư giãn.

4. Tư thế Yoga con cá giúp ngực nở mông cong

Để thực hiện đọng tác hãy nằm thẳng ra sàn nhà, hít sau với tư thế như sau:

Bước 1: Ngửa cổ chống đỉnh đầu xuống thảm, chân và thân người duỗi thẳng.
Bước 2. Tiến hành động tác đấy ngực lên, thở đều.
Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 1 phút đến 1 phút 30s sau đó kết thức động tác, tha lỏng và nằm xuống sàn.

Tư thế con cá giúp nâng ngực hiệu quả

Tuy nhiên, nhiều chị em vẫn mắc phải lỗi trong tư thế này đó là điểm tiếc xúc vẫn ở trên đỉnh đầu, 2 chân bị cong, cổ cứng không thả lỏng. Cần khắc phục để đạt hiệu quả cao nhất.

5. Tư thế cánh buồm ngực nở nang

Kĩ thuật thực hiện động tác này tương đối khó và cần nhiều thời gian để đạt yêu cầu. Cần thực hiện như sau:

+ Nằm sấp người xuống sản, chân tay duỗi thẳng, mông cong.

+ Tiến hành ngửa cổ từ từ về phía sau đồng thời giơ chân lên sao cho tay nắm được chân, vòng eo tiếp đất. 

+ Giữ nguyên động tác trong vòng  2 đến 3 phút sau đó kết thúc

+ Nằm thả lỏng sao cho cơ thể về mức ổn định

Động tác cánh buồm tăng kích thước, săn chắc ngực

IV/ Những lưu ý quan trọng với các bài tập ngực 

Mặc dù không phủ nhận được những hiệu quả đạt được với những bài tập nâng ngực cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, một số lưu ý sau đây sẽ khiến việc tập luyện sẽ trở nên tối ưu và hiệu quả hơn rất nhiều.

1. Lựa chọn trang phục khi tập thể dục

– Mặc những bộ trang phục chuyên dụng, chất liệu tốt thấm mồ hôi cho các bài tập Yoga

– Sử dụng giày thể thao chuyên dành khi tập luyện, tránh những chấn thương đáng tiếc

– Sử dụng áo ngực phù hợp giúp kích thích vòng 1 phát triển

– Không nên sử dụng áo ngực quá rộng, việc thực hiện các bài tập sẽ làm ngực di chuyển, ảnh hưởng đến vòng 1.

– Sử dụng các loại làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.

Lựa chọn quần áo chuyên dụng khi tập luyện

2. Cường độ cho các bài tập ngực như thế nào?

– Với những phương pháp tập luyện hay massage tại nhà nên thực hiện hằng ngày để có kết quả cao.

– Các bài tập gym không chỉ tăng vòng 1 mà còn có tác dụng lên tất cả các bộ phận cơ thể vì thế cần có bài tập phù hợp.

Lựa chọn bài tập luyện phù hợp

– Thông thường với bài tập Gym, động tác cho phần ngực thường được thực hiện 2 lần/ tuần. Còn lai các ngày khác sẽ đươc chia đều cho các vùng ngực và tay…

– Đối với bài tập yoga, thực hiện 2 ngày/ lần sẽ mang lại hiệu quả cao.

3. Liệu các bài tập ngực có tác dụng tức thì?

Với những cách làm ngực nở tự nhiên dễ làm trên đây, bạn có thể tham khảo để sớm cải thiện kích cỡ cho vòng 1 của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng hiệu quả với những cách này. Hơn thế nữa, nó chỉ thực sự hiệu quả khi bầu ngực còn đang trong thời kỳ phát triển, hiệu quả cải thiện không nhanh chóng nên cần kiên trì thực hiện.

Để giúp vòng 1 căng tròn như ý, bạn nên tham khảo công nghệ nâng ngực nội soi. Đây là công nghệ nâng ngực được đánh giá là hiệu quả và tiên tiến nhất hiện nay. Đặc biệt, công nghệ này đã được sử dụng rộng rãi tại các nước châu Âu và chinh phục được hàng triệu chị em trên toàn thế giới.

Các bác sĩ thực hiện nâng ngực nội soi cho khách hàng

Các bác sĩ sử dụng túi độn an toàn giúp đẩy bầu ngực vun cao, vòng 1 đầy đặn, nở nang hơn mà vẫn hài hòa, cân đối với vóc dáng cơ thể, đẹp chuẩn, hoàn mỹ. Công nghệ nâng ngực nội soi được tiến hành tại bệnh viện cùng sự hỗ trợ của kỹ thuật và thiết bị nội soi hiện đại nên đảm bảo an toàn, không xâm lấn, không để lại di chứng cho mọi người sử dụng.

Tại Việt Nam, các bác sĩ Thẩm mỹ viện Kangnam cũng đã kịp thời ứng dụng hiệu quả phương pháp nâng ngực nội soi vào làm đẹp cho khách hàng và được khách hàng đánh giá cao về kết quả sau thẩm mỹ. Mọi thông tin chi tiết, bạn đến trực tiếp địa chỉ Thẩm mỹ viện, liên hệ Tổng đài Kangnam 19006466 hoặc để lại thông tin theo form dưới để được giải đáp mọi câu hỏi thắc mắc.